עדכון לגבי גוף המחקר המדעי במודעות: 2008
למאמר המקורי
תרגום מאנגלית: שרית שץ
 
יעדים: לסקור את השפעותיה של המודעות על הנפש, המוח, על הגוף ועל ההתנהגות.

שיטות: סקירה סלקטיבית של MEDLINE, PsycINFO, Google Scholar databases (2003–2008) תוך שימוש במילות החיפוש: "מודעות", "מדיטציה", "בריאות הנפש", "בריאות גופנית", "איכות חיים" ו"הפחתת מתחים". נבחרו 52 מאמרים אמפיריים ותיאורטיים, לסקירה.

תוצאות: גם המחקרים הבסיסיים וגם המחקרים הקליניים מצביעים על כך שפיתוח דרך מודעת יותר של הוויה, קשור עם מתחים נפשיים נמוכים יותר, הלך רוח חיובי יותר ואיכות חיים טובה יותר. בנוסף, תרגול מודעות יכול להשפיע על המוח, על מערכת העצבים האוטונומית, על הורמוני הדחק, על מערכת החיסון ועל התנהגות הקשורה לבריאות, כולל אכילה, שינה ושימוש בחומרים ממכרים, באופנים המקדמים בריאות.

מסקנות: ישומה של טכניקה מקובלת בהבנת המודעות – הטכניקה הפנימית – מציבה בפנינו דרכים חדשות בהן תשומת לב, מודעות, קבלה וחמלה, והן עשויות לקדם בריאות אופטימלית – בנפש, בגוף, במערכות יחסים וברוח.

 

הקדמה

לאחרונה מצטברות יותר ויותר עדויות בתחום הפרקטיקה של הרפואה המשלימה, שמודעות גדולה יותר יכולה לא רק להפחית מתח ותסמינים רפואיים הקשורים למתח, אלא יש ביכולתה להגביר חווית רגשות חיובים ואיכות חיים טובה יותר. יותר מכך, מחקרים מתחילים להראות את מערכת היחסים בין: א. כמות הזמן שאנשים מתרגלים מדיטציה, ב. עד כמה מודעים הם נעשים, ג. ההשפעות החיוביות אותן הם חווים במובן של בריאות נפשית וגופנית.

הסקירה הקצרה והסלקטיבית הזאת, מציגה כמה מן הממצאים המדעיים העדכניים ביותר המדגימים כיצד תרגול מדיטצית מודעות יכול להשפיע על הנפש, על המוח ועל ההתנהגות, בדרכים שמקדמות את בריאותו הכוללת של הפרט.

 

שיטות

המאמרים נמצאו על ידי חיפוש במנועי חיפוש MEDLINE, PsycINFO, and Google Scholar תוך שימוש במילות החיפוש: "מודעות", "מדיטציה", "בריאות הנפש", "בריאות גופנית", "איכות חיים" ו"הפחתת מתחים". נבחרו 52 מאמרים אמפיריים ותיאורטיים, לסקירה. המאמרים נבחרו על בסיס מחקר רב רובדי תוך התייחסות לארבעה ממדים: הנפש, המוח, הגוף וההתנהגות. עדיפות נתנה למחקרים שלא נכללו בסקירות קודמות של הספרות המדעית, בין אם כמותיות ובין אם איכותיות.

 

תוצאות

 

מדיטצית מודעות והנפש

מחקרים העוסקים בחקר המודעות, תומכים ברעיון שטיפוח ופיתוח קשב רב יותר, מודעות וקבלה, באמצעות תרגול מדיטציה, קשורים לרמות נמוכות יותר של דחק פסיכולוגי, כולל: חרדה, דיכאון, כעס ודאגה (מקורות במאמר). יותר מכך, מחקרים התחילו לעסוק בניסיונות להסביר כיצד תרגול מודעות יכול להפחית דחק ומצוקה. מחקר תצפיתי אחד מצא שככל שהפרט השקיע זמן ארוך יותר של תרגול  סוגים שונים של מדיטציה בביתו (סקירת הגוף, יוגה, מדיטצית ישיבה) בהתערבות של 8 שבועות, כך גדלה המודעות, דבר אשר הסביר את הירידה במצוקה הנפשית והגברת הרווחה הפסיכולוגית (מקורות במאמר). מחקר מבוקר ואקראי שנערך לאחרונה בסטודנטים, הראה שתרגול מדיטצית מודעות במשך 4 שבועות, בהשוואה לתרגול בהרפיה גופנית, או בהשוואה לקבוצת ביקורת ללא התערבות, הפחית מצוקה באמצעות ירידה בחשיבה כפייתית - rumination, תהליכי חשיבה הקשורים לדיכאון והפרעות נוספות של מצב רוח. מחקר קליני אחר מצא שתרגול מדיטצית מודעות במשך 8 שבועות, הפחית באופן משמעותי חשיבה כפייתית במטופלים עם היסטוריה של דיכאון (מקורות במאמר). מחקרים אלה מצביעים על קיומו של מנגנון מודעות המעורב בעיצוב מחדש של דרכי חשיבה המחולל שיפור ברווחה רגשית-נפשית.

מחקר שהציג מדרג התפתחות מודעות מצא שאנשים עם רמות טבעיות גבוהות יותר של מודעות – ללא קשר לתרגול מדיטציה – דווחו על פחות רגשות מצוקה, חרדה ודיכאון, ויותר רגשות שמחה, השראה, הודיה, תקווה, שביעות רצון, חיות וסיפוק בחייהם (מקורות במאמר). בנוסף ליתרונות של מדיטצית מודעות וטיפוח מודעות בחיי היומיום, הקשורים לבריאות הנפש, עצם החוויה של מצב מודעות בזמן נתון, קשורה עם תחושה גבוה יותר של רווחה כללית (מקורות במאמר).

מחקרים מציעים עוד שאנשים עם רמות גבוהות של מודעות, מסוגלים טוב יותר לווסת את תחושות הרווחה שלהם באמצעות מודעות רגשית, תובנה, קבלה והיכולת לתקן או לווסת באופן חיובי, מצבי רוח לא נעימים (מקורות במאמר). ניתן לקשר את היכולת לווסת במיומנות חוויות רגשיות פנימיות ברגע הנוכחי, לבריאות נפשית גבוהה יותר בטווח הארוך.

לבסוף, מספר תוכניות שונות של תרגול המבוסס על מודעות – כולל מדיטצית מודעות להפחתת מתח  (MBSR), טיפול קוגניטיבי מבוסס מודעות(MBCT) , טיפול לקבלה ומחויבות, טיפול דיאלקטי-התנהגותי ותרגול מבוסס מודעות לאכילה מודעת – כל אלה נמצאו יעילים בטיפול מצבים נפשיים קשים יותר, כולל הפרעות חרדה, דיכאון קליני חוזר, מצבים של כאב כרוני, הפרעות אישיות גבולית, ואכילת יתר כפייתית (מקורות במאמר). למרות שנדרשים מחקרים בנויים היטב שיעשו שימוש בקבוצות ביקורת, כדי לחזור על התוצאות ולאשר שוב את הרווחים מבחינת הבריאות, הטמונים במדיטצית מודעות, גוף ההוכחות הקיים היום, תומך בקשר שבין פיתוח הוויה של מודעות גבוהה יותר, והנטייה לחוות פחות מצוקה נפשית, חווית הלכי רוח חיוביים יותר ואיכות חיים טובה יותר באופן כללי.  

 

מדיטצית מודעות והמוח

מספר מחקרים הדגימו שתרגול מודעות שיטתי, כמו גם תרגול מדיטציה לפרק זמן קצר, באנשים רגילים, יכולים להשפיע על אזורים שונים במוח הקשורים לויסות הקשב, מודעות ורגשות (מקורות במאמר). מרכיב מפתח מרכזי במודעות הוא היכולת לתשומת לב לרגע הנוכחי, מתוך התכוונות.  מחקר קליני עדכני מצא שתרגול מדיטצית מודעות במשך 8 שבועות הוביל להגברת היכולת של הפרט למקד את תשומת הלב שלו לרגע הנוכחי, כפי שנמדד הדבר בתבחין מעבדתי של תשומת לב (מקורות במאמר). מחקר ניסויי נוסף מצא שבהשוואה לקבוצת ביקורת שעסקה בהרפיה, תרגול במשך  5 ימים של מדיטציה אינטגרטיבית – כולל מדיטצית מודעות -  שיפר באופן משמעותי את יעילות הקשב הניהולי, כפי שנבדק באמצעות מבחן ממוחשב ליכולות קשב (מקורות במאמר).

מרכיב מפתח מרכזי נוסף של מודעות, הוא היכולת להכיר ולזהות נכון, רגשות. מחקר הדמיה של המוח מצאו שככל שהאנשים יותר מודעים, כך יש להם יכולת גבוהה יותר לשלוט בתגובות רגשיות, כפי שנצפה הדבר בחלקו האמצעי של המוח האמיגדלה -anterior cingulate cortex, וכן בקליפת האונה הפרונטלית. אלה קשורים עם יכולת הקשב, הריכוז וויסות רגשות (מקורות במאמר).

מחקר נוסף מצא שעובדים במסגרת תאגידית הציגו שינויים בפעילות החשמלית של המוח (EEG), לאחר 8 שבועות של מדיטצית מודעות להפחתת מתחים, שהיו תואמים לדיווח על חווית רגשות חיוביים כמו שמחה וסיפוק (מקורות במאמר, 2003).

מרכיב מפתח עיקרי נוסף של מודעות הוא הגברת המודעות העצמית באופן מלוטש ומזוקק יותר. מחקר שבדק באמצעות MRI את הנושא הזה, מצא שתרגול מדיטצית מודעות במשך 8 שבועות קשור עם פעילות עצבית בשני אזורים של המוח, לגביהם מאמינים שהם  מפקחים על המודעות העצמית. הדבר נבדק בניסוי מעבדתי ונרטיבי באמצעות בדיקת מטלות של מיקוד עצמי. מחקר שעשה שימוש ב-MRI מבני דיווח שבקרב עוסקים מיומנים במדיטצית מודעות, בהשוואה לקבוצת ביקורת שווה מבחינה דמוגרפית, נמצא כמות גדולה יותר של החומר האפור באזורים המופעלים בעת מדיטציה, כמו האינסולה הימנית-אנטריורית, שמפקחת על התבוננות פנימית מודעת (2007, מקורות במאמר).

מחקרים בדקו גם את השפעתן של מדיטציות מסוימות על המוח. לדוגמא, בעסוקים במדיטציה בהשוואה לאלה שאינם עוסקים במדיטציה, תרגול של נשימה מודעת, נמצא קשור להגברת הפעילות ב- rostral ACC and dorsomedial PFC, דבר אשר עשוי לשקף עיבוד חזק יותר של אירועים ורגשות מסיחי דעת (2007, מקורות במאמר). מחקר נוסף הדגים באמצעות הדמיית MRI מבנית שתרגול מדיטצית אהדה אוהבת  loving kindness הפעיל אזורים במוח הקשורים עם רגשות חיוביים כלפי האחרים (2008, מקורות במאמר). מדיטצית אהדה אוהבת – הנכללת באופן מסורתי בתרגול כולל של מדיטצית מודעות, הנה תרגול של התבוננות המכוון לטפח קבלה וחמלה כלפי העצמי וכלפי האחרים. ולבסוף, מחקרים מסוימים מציעים שמיומנות גבוהה יותר במדיטציה קשורה להגברת היכולת לחוות מעברים בפעילות המוח הקשורים ברגשות חיוביים, כמו חמלה (2008, מקורות במאמר).

לסיכום, נראה שתרגול מדיטצית ריכוז ומיקוד, עשויה להגביר את יכולתו של הפרט להישאר ממוקד וקשוב באובייקט נבחר, כמו בנשימה או אדם אחר, כאשר מדיטצית מודעות חופשית עשויה להגביר את יכולתו של הפרט לווסת בגמישות ולמקד את הקשב ותשומת הלב, כאשר אלה מופרעים.

בהתבסס על ממצאים אלה, ניתן לומר שלא רק שלאמן את הדעת משמעותו ליצור שינויים במוח, אלא למעשה, יכולתו של הפרט לעשות זאת, עשויה להתחזק ככל שהפרט צובר ניסיון רב יותר במדיטציה.

 

מדיטצית מודעות והגוף

כמות העדויות המדעיות התומכות במרכיב הטיפולי של מדיטצית מודעות במצבי בריאות הקשורים לדחק, הולכת וגדלה, כולל בפסוריאזיס, סכרת מסוג 2, פיברומיאלגיה, רומטואיד ארטיריטיס, כאבי גב תחתון כרוניים, והפרעות ריכוז וקשב. בנוסף, מחקרים מצביעים באופן עקבי על כך שתרגול מודעות מפחית תסמינים של דחק ומצבי רוח שליליים ומגביר רווחה נפשית ואיכות חיים, בקרב מטופלים הסובלים ממחלות כרוניות (מקורות במאמר). השימוש בתרגול של מודעות בטיפול במצבי כאב ספציפיים, יתר לחץ דם, איסכמיה לבבית, ויסות משקל, תסמונת המעי הרגיז, הפרעות שינה, איידס, ושימוש בחומרים ממכרים, מצוי כיום במחקר הנתמך על ידי המוסד הלאומי לבריאות של ארצות הברית (2008, מקורות במאמר).
 
 
המשך יבוא
 
 
 
מקור:
Complement Health Pract Rev. 2009 January 1; 14(1): 10–18